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「お正月が終わってみたら体が重い……」そんな悩みを抱えていませんか？
正月太りの主な原因は、塩分過多による「むくみ」と、糖質中心の食事による「一時的な脂肪蓄積」です。
これらは定着する前に対処すれば、比較的短期間で解消することが可能です。
大切なのは、極端な断食ではなく、代謝を効率よく引き上げる戦略的なアプローチです。
本記事では、内科的・栄養学的な視点から、正月太りを最短でリセットするための食事法と効果的な運動習慣について、
専門用語を交えて分かりやすく解説します。
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1. なぜ太る？正月太りの正体は「むくみ」と「血糖値」
正月太りで増えた体重の多くは、実は純粋な「脂肪」だけではありません。
お節料理や外食は塩分が高く、体内に水分を溜め込む「浮腫（むくみ）」を引き起こします。
また、餅や栗きんとんなどの高糖質な食品を摂取し続けることで、
血糖値が急上昇し、脂肪合成を促すホルモン「インスリン」が過剰に分泌されます。
この「水分」と「急増した脂肪細胞」が組み合わさることで、体が重く感じられるのです。
放置すると数週間で脂肪が定着してしまうため、早めのケアが肝心です。
2. 最優先は「カリウム」と「水分」！むくみを撃退する食事術
まず取り組むべきは、体内の余分な塩分を排出することです。ここで活躍するのが「カリウム」です。
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カリウムを多く含む食材： ほうれん草、バナナ、アボカド、納豆など。
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水分摂取： 「浮腫んでいるから水を飲まない」のは逆効果です。循環を良くするために1日1.5〜2リットルの水を小まめに飲みましょう。
また、食事の際は「ベジタブルファースト」を徹底し、食物繊維から先に摂取することで、
インスリンのスパイク（急上昇）を抑制し、これ以上の脂肪蓄積をブロックしましょう。
3. 代謝を最大化する！NEAT（非運動性熱産生）を意識した生活
正月太り解消のためにいきなりハードなジョギングを始めるのは挫折の元です。
そこで注目したいのがNEAT（非運動性熱産生）です。
NEATとは、家事、通勤、階段の上り下りなど、特別な運動以外の日常生活で消費されるエネルギーのこと。
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エスカレーターではなく階段を使う
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仕事中にこまめに立ち上がる
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掃除を念入りに行う
これら意識的な活動量の増加だけで、1日の総消費エネルギーは大幅にアップします。
まずは「座りっぱなし」の正月モードから脱却しましょう。
4. 脂肪燃焼を加速させる「HIIT」と「筋トレ」の組み合わせ
効率よく体脂肪を燃やすには、HIIT（高強度インターバルトレーニング）が有効です。
20秒の全力運動と10秒の休憩を繰り返すこの手法は、運動後も代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果」が期待できます。
さらに、スクワットなどの大きな筋肉を鍛える筋トレを組み合わせることで、基礎代謝の低下を防ぎます。
筋肉内に貯蔵された糖質（グリコーゲン）を消費することで、正月で余ったエネルギーを効率的に使い切ることができます。
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5. まとめ：焦りは禁物！1〜2週間かけて「定着」を防ごう
正月太りは「増えた直後の初動」がすべてです。極端な食事制限はリバウンドや筋肉量の低下を招き、
かえって痩せにくい体質を作ってしまいます。
今回ご紹介した「むくみケア」「NEATの向上」「適切な運動」を意識すれば、1〜2週間で体は確実に変わります。
イベント続きで乱れた自律神経を整えるためにも、規則正しい生活リズムを取り戻すことから始めてみてください。
